先日のいわきサンシャインマラソンでサブ4を達成してきました。
今回はサプリメントにフォーカスしてまとめていきたいと思います。みなさんの参考になれば幸いです。
プロフィール
・31歳
・175cm71kg(レース時)
・ランニング歴:2年未満(2022/6〜
・運動経験:小中高と水泳部(短距離)、リングフィットアドベンチャー(???)
実際に使ったサプリメント達
・こなあめ(マルトデキストリン)
・プロテイン(エクスプロージョン)
・マルチビタミン+ミネラル
・ビタミンBミックス
・パワープロダクション エキストラバーナー
全部Amazonで買いました。
まずこなあめとプロテイン。
もっぱら朝ごはんになってました。ディストピア飯。
こなあめ30gぐらいとプロテイン30gぐらいを500mlの水に溶かして飲むのが毎朝のルーティン。250kcalぐらいあるのでエネルギーゼリーを飲んだと思えばまあ許容。
運動後にはプロテインだけで飲んだりしてました。Amazonのセールが来たらエクスプロージョンの3kgのプロテインを買ってます。これまでピーチ、ブドウ、杏仁豆腐と飲んできましたが全部うまい。
朝食に粉しか飲んでないような生活しててまともな栄養バランスになるわけがないのは自明。
ビタミンBミックスもほぼ必須。
ビタミンB1は糖質の代謝を助け、ビタミンB2は脂質の代謝を助けてくれます。
自分はDHCのビタミンBミックスの持続性のやつを朝1粒飲んでました。
L-カルニチンは今回のMVP。
ダイエット用のサプリとしてよく知られているL-カルニチン。一言でまとめると脂肪をエネルギーに変換する効率を上げてくれるやつなんですが、それだけじゃないんです。(実際レース前1ヶ月で体重は2kg落ちた)
ランニング中の心拍数を下げてくれる効果があるらしく、非常にお世話になりました。同じ強度でも心拍数が下がると有酸素性が高まるので脂質をエネルギーにしやすくなるということかと思います。
論文を読みたい方は王堂哲さんの論文が非常によくまとまってます。(ググってね)
飲み方は毎朝600mg、夜走る日はそれに加えて1時間前に600mgを飲んでました。
余談ですがアミノサウルスエリートジェルのぶどう味はL-カルニチンが500mg入ってます。
パワープロダクション エキストラバーナーは最終兵器。
有効成分のヒドロキシクエン酸は運動中の脂肪燃焼を高める効果があるらしいです。カフェインも入っていて朝起きて何も食べないで運動しても集中力が比較的長持ちします。(本当は軽く食べてから運動すべき)
30km走だったりマラソン当日だったり、ここぞという時に飲んでました。レース前に4粒。
サプリメント戦略
サブ4を目指すにあたって意識したのは脂質をエネルギー源にすることです。
4時間でフルマラソンを走った時の消費カロリーは3000kcalでした。カーボローディングだけじゃ足りない気がしたので、なるべく体脂肪をエネルギーにしたい。なのでサプリメントも脂質代謝を上げる方向のものを使いました。
レース日の補給
食事は割愛します。
・朝:ビタミンBミックスを1粒
・レース1時間前:カルニチン600mg、エキストラバーナー4粒
・レース20km地点:アミノサウルスエリートぶどう味
まとめ
L-カルニチン、これだけの効果があるのにドーピングにならないのマジ？となりました。
以上、みなさんの参考になればと思います。
