フルマラソンでサブ4を達成するためのサプリメント戦略
先日のいわきサンシャインマラソンでサブ4を達成してきました。
今回はサプリメントにフォーカスしてまとめていきたいと思います。みなさんの参考になれば幸いです。
プロフィール
・31歳
・175cm71kg(レース時)
・ランニング歴:2年未満(2022/6〜
・運動経験:小中高と水泳部(短距離)、リングフィットアドベンチャー(???)
実際に使ったサプリメント達
・こなあめ(マルトデキストリン)
・プロテイン(エクスプロージョン)
・マルチビタミン+ミネラル
・ビタミンBミックス
・パワープロダクション エキストラバーナー
全部Amazonで買いました。
まずこなあめとプロテイン。
もっぱら朝ごはんになってました。ディストピア飯。
こなあめ30gぐらいとプロテイン30gぐらいを500mlの水に溶かして飲むのが毎朝のルーティン。250kcalぐらいあるのでエネルギーゼリーを飲んだと思えばまあ許容。
運動後にはプロテインだけで飲んだりしてました。Amazonのセールが来たらエクスプロージョンの3kgのプロテインを買ってます。これまでピーチ、ブドウ、杏仁豆腐と飲んできましたが全部うまい。
朝食に粉しか飲んでないような生活しててまともな栄養バランスになるわけがないのは自明。
ビタミンBミックスもほぼ必須。
ビタミンB1は糖質の代謝を助け、ビタミンB2は脂質の代謝を助けてくれます。
自分はDHCのビタミンBミックスの持続性のやつを朝1粒飲んでました。
L-カルニチンは今回のMVP。
ダイエット用のサプリとしてよく知られているL-カルニチン。一言でまとめると脂肪をエネルギーに変換する効率を上げてくれるやつなんですが、それだけじゃないんです。(実際レース前1ヶ月で体重は2kg落ちた)
ランニング中の心拍数を下げてくれる効果があるらしく、非常にお世話になりました。同じ強度でも心拍数が下がると有酸素性が高まるので脂質をエネルギーにしやすくなるということかと思います。
論文を読みたい方は王堂哲さんの論文が非常によくまとまってます。(ググってね)
飲み方は毎朝600mg、夜走る日はそれに加えて1時間前に600mgを飲んでました。
余談ですがアミノサウルスエリートジェルのぶどう味はL-カルニチンが500mg入ってます。
パワープロダクション エキストラバーナーは最終兵器。
有効成分のヒドロキシクエン酸は運動中の脂肪燃焼を高める効果があるらしいです。カフェインも入っていて朝起きて何も食べないで運動しても集中力が比較的長持ちします。(本当は軽く食べてから運動すべき)
30km走だったりマラソン当日だったり、ここぞという時に飲んでました。レース前に4粒。
サプリメント戦略
サブ4を目指すにあたって意識したのは脂質をエネルギー源にすることです。
4時間でフルマラソンを走った時の消費カロリーは3000kcalでした。カーボローディングだけじゃ足りない気がしたので、なるべく体脂肪をエネルギーにしたい。なのでサプリメントも脂質代謝を上げる方向のものを使いました。
レース日の補給
食事は割愛します。
・朝:ビタミンBミックスを1粒
・レース1時間前:カルニチン600mg、エキストラバーナー4粒
・レース20km地点:アミノサウルスエリートぶどう味
まとめ
L-カルニチン、これだけの効果があるのにドーピングにならないのマジ？となりました。
以上、みなさんの参考になればと思います。
【前日譚】ロードバイクのフィッティングを受けてきます
↑こいつ、こう見えて問題だらけなんすよ
明日フィッティングを受けてきます。しかもとびっきりいいヤツ。色々書いておきます。
○自転車について
・10年前に買ったFELT F75
・当時見た目に一目惚れして購入、今もロードバイクではこれよりかっこいいフレームを見たことない
・乗っててすぐにお尻が痛くなるので楽しめない、サドルはたくさん変えたけど根本的解決に至ってない
・最近TTバイクを新たに購入、そっちは違和感があんまりない(けど日頃乗るのは勿体無い)
○乗ってる人間について
・身長175cm体重74kg
・ずっと水泳やってました
・自転車を買った時から+6kg
・お尻が痛すぎて自転車乗ってません！
・でも乗りたい
○フィッティングを受けるに至った理由
・自分の身体は自分が1番よく知ってると良くいうけど、それは本当ですか？
→おれは自分の身体を何も知らない(知っていたらセルフフィッティングでなんとかなってるはずなので)
・あと単純に尻の痛みがどうにもならない
→藁にも縋る思いとはこのこと
・自転車を楽しみたい！！！！
→もっと速く遠くに行けるようになりたくて、「自分のパワーを効率よく使えるポジション」をお金で買えるならそれが一番手っ取り早いのでは？
↑これ買った当時(2014)
↑これ最近(2023)
体型これだけ変わっても自転車のポジションが変わらない事ないでしょ
そんな感じ。明日受けてきます！ACTIVIKE、あとは頼んだ…
安房鴨川みちくさぼちぼちフルマラソン 完走記
2023/12/10に安房鴨川みちくさぼちぼちフルマラソン(プレ大会)を完走してきました。
数日経ってもまだ楽しさでウキウキしてるので完走記を書いておきます。来年以降も開催されますように…
コースはこんな感じ。スタートして東に行きスタート地点に帰ってきたら西に行って帰ってくる感じ。
公式のPDFも上げておきます。(変更ありませんでした)
累積の標高は約300mでした。(当日のgarminのログより)
ルールはざっくりとこんな感じ。
・制限時間9時間(長い)
・マイカップ持参
・5時間以内のゴールは失格
・5時間を過ぎていれば自己申告でゴールと認めてもらえます(?)
というわけで朝8時にスタート。
前半のコースは高低差が結構あり。
林道のトンネル抜けると一気に海が広がる感じがとてもいい。
第1エイドは3.3km地点。カレーが美味しそうだったけど混雑していたのでスルー、アイスコーヒーとスポーツドリンクを飲んで先を急ぎます。(写真なし)
第2エイドに向かう途中、上総興津駅付近で駅の方に曲がってしまい集団ロストしそうになったり…(車で通りかかったおじさんに「みんなあっち行ってたよ〜！って言われる、救い)
そして第2エイドをクリアした速い人たちとすれ違い。笑顔でナイスラン！！！って言われて気持ちよくなったので自分もやろうと決意。
第2エイド到着。ここからスタート地点まで来た道を戻ります。
だし巻きたまごが美味しい。
ねこもおりました。
そして第3エイド(第1エイドと同じ)に戻ってきてみかん。
甘くて美味しいみかんでした。
スタート地点が第4エイド。揚げたての唐揚げが待っていました。
美味し過ぎてたくさん食べてしまいすみませんでした。 
イワシ汁も美味しかったです。マラソンやってたらそりゃ美味しいですよね
この時点で2時間半近く経過。エイドのご飯が美味しくてなんだかんだ長居してしまうけど、まあ記録を狙う大会ではないので()
ここから進路を西に取って第5エイドにむかいます。
↑素敵なトンネルでした。
第5エイドは卵かけご飯。
↑黄身が濃厚で美味しかったです。
後半はそんなにアップダウンないよー、とのことでしたがそんなことはなく。坂の頂上に給水エイドがありました。
↑伊勢海老棒で口の中をパッサパサにしていけ。
坂を下りトンネルを抜けると海沿いに出ます。この時期でもサーフィンの人たちは海に入ってるんだからすごいなあ。
鴨川といえば！を通過していきます。
第6エイドで焼きうどんをいただきます。焼きそばとの2択で迷ったけど帰りも来ますからね。
だるそうな犬、だるいぬ。
で、もう少し進むとさらにエイド。(私設かもしれません。ありがとうございました)
レモネードがめちゃめちゃ美味しかったです。
というわけで折り返し。来た道を帰ります。
異国感ある街並みも素敵。
焼きそばないじゃん！！！
伊勢海老棒はいただかず水分をたっぷりと。
TKGおかわりしようと楽しみにしてたらかき玉汁になってました。これも美味しく2杯いただきました。
んでゴール。タイムは6時間半くらい。
からあげとの再会。勝利の美酒ではなく勝利のからあげ。シナっとしてても美味しい。あまりにも美味しすぎてたくさん食べてしまいすみません。
カニのお味噌汁も美味でございました。
総括。
すれ違う人にナイスラン！って言ってたらみんな返してくれて嬉しかったし、どこのエイドも美味しく温かく終始笑顔で走ってました。とても楽しかったです。
タイムは6時間半ぐらいでした。トレランかってくらい豪華なエイドでのんびり過ごしたとはいえ普通の大会ならタイムオーバーでDNFになってますからね。初フルマラソンとか久しぶりのフルマラソンみたいな人にオススメしたいです。
↑RUNNETの大会レポより。楽しい大会を作るのはランナーなのかもしれない…？
来年も出るので正式に開催されますように。
余談ですが。会場のホテルの隣のプールの大浴場は前泊していたら無料で使えました。来年の大会に出る時も使わせてもらおうと思います。
↑ゴール後の写真があまりにもいい表情だったので記念に載せておきます。
サーモンランが上達するために有効な意識のひとつ
前置き
Twitterを眺めてたら"サーモンランの編成は強いのに味方が弱い"みたいなツイートを見たので自分の考えをまとめておきます。
普段オオモノを10体しか倒せない人が強い編成を引いたら20体倒せるようにはならないし、そもそもサーモンランが上手い人は別に強くない編成でも20体以上処理しています。
今回は、全ステ野良カンスト済みの私が、上手い人とそうでない人の1番大きな溝を埋めるのに有効だと思う考え方を紹介します。
本題
サーモンランが上達するために有効な意識のひとつ、それは味方の動きを見ることだと思います。
味方が見ていないオオモノ、方角を見ることが基本的には重要です。
例えば初手で出てきたモグラ、味方がカゴのすぐ近くまで寄せる動きをしているのにあなたも一緒にボムを投げていませんか？
「なんかタワー出てきてるけど、気付いたら味方が倒してくれてたわ！サンキュー！」とか「味方がテッパン向けてくれて倒しやすかった！」みたいな体験はユーザーにとって好ましいもので、そういう動きが出来るようになる積み重ねがサーモンランにおける上達なのではないかと日々感じています。
味方、あったけ～ #スプラトゥーン3 #Splatoon3 #NintendoSwitch pic.twitter.com/y1Mqw46W3t
— きるしゅ (@kirsch_cnol) 2023年8月4日
↑バケツの人、ハシラの壁だけ塗ってタワーに向かっているのが上手すぎる、こういう動きが出来るようになるのを目指したい
(余談)
サーモンランには負けパターンが2つしかありません。処理が追いつかなくて納品不足になるか、遠くで処理しすぎて納品不足になるかです。体感では処理が追いつかないパターンがほとんどなので、自分が処理できるオオモノの数を増やすことで納品に回すリソースを増やし、クリア率の向上を目指しましょう。という狙いです。
実践
そうは言っても、味方の動きを見るのはそう簡単ではありません。味方が見ていない方角を見るためには、自分が主体的に索敵をする必要があります。
味方にカモンを押される側から味方にカモンを押す側になる、テッパンを向けられる側からテッパンを味方に向ける側になることは、それだけのリソースが必要です。
味方の動きを見ることは、ケースバイケースでパターン化できる事ではありません。フレンド4人でやらない限り味方は常に変わるからです。(そこがサーモンランの面白いところでもある)
「味方が○○してくれないんだけど！」と画面に向かって叫ぶのは簡単ですが、その仕事を自分がやるのは簡単ではありません。
例えば自分がチャージャーを持っていたとして、タワーを倒しに行くのはとても難しい事が多いです。
ステージがムニ・エールの通常だったり、運良くトリプルトルネードを持っていたらなんとかなりますが、そうでない場合は？
…こういった時に正解がないので難しいのです。
味方が浮き輪になっているなら蘇生をしたほうがいいし、カゴ近くに倒せそうなオオモノがいるなら処理をした方がいい、そのどれも結果クリア出来れば間違いではないと思います。
別の立場になってみましょう。
自分はスプラシューターを持っていて、味方にはチャージャーがいます。タワーが3体残っていて、スペシャルは運良くジェットパックを支給されたので、それを使えば倒せそうです。
と、なった時にジェットパックを使って倒すかどうか。
それがWAVE1でノルマもクリアできているなら切らないほうがいいし、モグラが自分についてきているならカゴ前で倒して3個納品してから改めてタワーを倒すか考えるのもよし。ジェッパを切ったとして、チャージャー以外の味方2人が遠くで浮き輪になっているならばタワーを倒すよりも蘇生を優先したほうがいい。残り10秒で納品が終わってないならば、ジェッパを切ってタワーを倒しに行っている間納品はできません。
このように、何が最適解かどうかは自分以外の要因が大きく関わってきます。なので味方の動きを見るのが重要なんですね。
これは動画を見て習得するのは難しく、OJTが必要です。残り10秒で納品が終わってないのにジェッパを切って、タワーを倒しに行っている間にカゴ周りで味方が全員浮き輪になっている時にイカは成長します。
終わりに
いかがでしたか？
それではみなさん、楽しいサーモンランライフを！
(追伸)
記事が伸びたら練習法とか書こうかと思います。よろしくお願いします。
challenge4で初フルマラソンを完走しました
初めてのフルマラソン、5時間7分で完走しました。
記念にいろいろ書き残しておきます。
このタイミングで挑戦した理由
失敗しても経験は糧になるから。
フルマラソン自体は来年出たいね、みたいな話は友人としていたけど、初めてのマラソンで不安な中更に記録も狙いたい、というのは難しすぎる。そんな中asicsさん主催のchallenge4が開催されることを知り、全力でサポートしてもらえるなら初めてのフルマラソンのハードルはだいぶ下がるんじゃないかなとか。
というわけで取り急ぎエントリー。練習量は絶対に足りていないけど、フルマラソンの壁がどれくらい高いかはやってみないとわからないので。
準備編
・練習メニューはasicsのコーチが作ってくれた
→毎週お題のバーチャルレースをこなしつつ、みたいな。challenge4ってだけあってサブ4狙いのメニューだったけど、かなりきつい。お題をこなすだけじゃ足りないですよ！って言われながらも、お題も全部こなせなかったような…
レースペースで30kmをやれなかったのがデカい。アレをやって現実を知っておきたかった。
・カーボローディングに失敗
ハーフマラソンでハンガーノックになりかけてしんどかったので、今回はしっかり目にローディングすることに。
→レース2日前から600g↑の炭水化物を摂取したけど、消化しきれていなかった。(摂りすぎ)
レース当日、9時スタートで朝食を5時半起きで食べたのは遅かったのかも。
レース中
・会場よし
初めての国立競技場、会場の雰囲気がとても良くて一生分走れたのでヨシ。
・コースよし、ペースよし
サブ4のペーサーがついてくれて全力でサポートしてくれる、がコンセプトの大会。ペースを任せられるのはありがたかった。
・体調悪し
大会1か月前にハーフマラソンを1時間53分で完走(キロ5:25ペース)していたので、前半はペーサー(5:40ペース)についていけるだろう…とタカをくくっていたけど18kmくらいで集団から離れてしまった。10kmぐらいで胃もたれのような違和感をお腹に感じて、そこからついていくのがしんどくなった感じ。水はこまめに補給して、集団から離れてからはさらに飲んだけど、結局ゴールまで一回もトイレに行かなかった…たぶん脱水に近いのもあったのかも。
・30kmの壁は全員に来る
20kmぐらいから切り替えて、キロ7分でいいからとにかく走れるだけ走ろう、といってたら30キロぐらいで左のふくらはぎが攣りそうになる。さらにペースが落ちて、最終的にキロ9分とかで走る。キロ7分で走ってるところからさらに死ぬことあるんだ。
・メンタルはよし
どこかで辛くなりすぎちゃって棄権するかなと思ったけど、意外と足は止まらなかった。
けど、ゴールが見えた瞬間油断して攣ったのはヤバかった。30km地点で来てほしかったなあ。
・靴はちゃんと足を通してから買いましょう
↑今回の教訓。
大会のエントリーと靴の先行販売がセットになっていて楽だと思ったらこれが大失敗。
S4を試し履きせずに買うことになり、しかも他のasicsの靴と比べてタイトな造りになっていていつもの26.5cmだとかなりキツい… マラソン終盤は足が浮腫んでくるんですね。巨大な水ぶくれができました。
完走した感想
人生生きてきてこんなに多くの人に応援されたことがないので、沿道の声援で涙が出ました。
フルマラソンはつらいものだと思っていたけど、走ってみたらそれ以上に応援してもらえる嬉しさ。それだけでまた挑戦したいなと。
↑友人と。次こそはサブ4！
ハーフマラソン準備の備忘録
イカみたいなパネルすき。
ハーフマラソンを2回やって集まった知見をまとめておきます。
これからマラソンを始める人の参考になれば…
【前日】
○昼、夜と炭水化物を多めに摂取する
→米でもそばでもうどんでもパスタでも。脂質は摂りすぎずに。お腹の調子が悪くなったら消化不良を起こしてるような気もする…
【レース当日】
○起床即レッドブル
→個人的ルーティン。起きてすぐレッドブルを飲むとだいたい緊急事態宣言が発令されるので、レース中急にトイレに行きたくなることはなくなるかと…
○栄養補給は計画的に…
→今回の補給は以下に書いておきます。
①スタート2時間15分前にコンビニおにぎり2個
↑もう少し早く食べてもよかったかも
②スタート1時間前に飲むヨーグルト
③スタート30分前にエネルギージェル1つ
④10km地点過ぎでエネルギージェル1つ
とにかくエネルギー切れを防ぐのが最優先。エネルギージェルも吸収が早いとはいえ、飲んでからエネルギーになるまで30分はかかる印象。やべえってなる前には補給しておきたい。
○水分補給も計画的に…
今回の大会は約2.5kmおきに給水があり、前半は5kmおき、後半は2.5kmおきに給水したけど毎回飲んでも良さそう。
→ゴール後砂漠でオアシスを見つけたように水を飲んでいたので。
【レース後】
○速やかな補給
個人的にいつも飲んでいるのは粉飴+プロテイン。今回は忘れたけど…
○浴槽には浸かりたい
マラソン大会出た後は銭湯に行くのがお決まり。最近は手ぶらで行ける銭湯が多くて助かります。
熱めのお湯→水風呂の交代浴はかなり効きます。翌日全然違う。
○とにかく寝る
それはそう。
以上。
サーモンラン・いつスペシャルを切る問題
もちろんプロ・サーモンランナーの皆さんは適切なタイミングでスペシャルを切れているので、クリアできるはずのWAVEを落としていませんよね？？？
スペシャルを切る基準
自分なりの答えはひとつ
「今のWAVEをクリアできそうにないなら、スペシャルを2つ使い切ってもいいから次のWAVEまで行け」
それがWAVE1でもWAVE2でも、次のWAVEまで進んで失敗すれば-20が-10に、-10が0になるので実質+10です。
スペシャルを残して失敗するのが1番カッコ悪いと思います。ほんとに。
もう少しだけ掘り下げます
"このままではWAVEのクリアが怪しいな"ってのが早いタイミングで分かっていたら誰も苦労はしません。
…自分がスペシャル使用の検討を始めるのは以下2パターンです
・残り60秒の時点で納品数が片手で数えられる
・残り30秒の時点でノルマ達成まで残り10個以上
スペシャルを切って、何をするか
基本的にはカゴ周りのオオモノを処理して、納品しやすい金イクラを作って、納品をする。
なんですが、それが出来たら苦労しないと感じるシーンは皆さんも多々あると思います。
ここからはスペシャルを切って何をするか、自分なりの考えを述べます
・メガホンレーザー5.1ch
遠くのタワー、カタパを落とせたら強い
ですが、
当たらなくないですか？？？
タワーカタパは落とせるなら落とす、それが難しそうならテッパンとかナベブタとかハシラとか、"確実に倒せるオオモノ"を倒すのもアリ。
・サメライド
なにこれ難しい。
遠くのタワーを倒しに行ったり、テッキュウを倒したり、、、と机上論では言いますが、大事なことはただ一つ。
生きて帰ってくること。
納品が終わってないのに遠くで浮き輪になると何も出来ず時間切れになるのを待つだけになってしまうので、カゴ前でザコに囲まれた時に使ったり、テッパンをスタンさせたり、そういう使い方をする事が多いです。
・トリプルトルネード
スペシャル発動してから3個投げ切るまでイカになれないのが痛い…
優先して倒したいのはやはりカタパ、タワー。あと地味にハシラを倒せるのが便利。
テッキュウを倒したいけどダメージ的に微妙。結局メインで倒さないといけないですからね。
・ジェットパック
なんでもできる、からこそ難しい。
まず、"カタパとタワーを倒すためにジェッパを切る"という固定観念は捨てましょう。
バクダンは1撃、ナベブタも直撃2発、ハシラも爆風2発で全部倒せる。(テッキュウも4発)
残り30秒で納品が終わってないならカゴ近くのオオモノを倒して納品、残り10秒で遠くのカタパタワーを倒しにいくのは手遅れです。
・カニタンク
最大火力。
連射でテッキュウを倒したい。単発でカタパタワーを倒したい、でもそういう使い方ができる場面は割と少ない気がする。
自分的によく使うのはカゴ前でハシラとかザコを掃討するやつ。殻にこもって納品するのはちょっともったいない気もします。
・ホップソナー
残り20秒ぐらいで納品終わってなかったらカゴ周りで切って綺麗にする。
たぶんこの使い方が1番多い気がします。
・ナイスダマ
タワーとかカタパとかテッキュウとかに切りたくなるけどなんかイマイチな気が…
カゴ周りに溜まったテッパンを全部倒したり、ダイバーを塗りながら雑魚を掃討したり、(ついでにバクダンを倒したり)なんかそういう使い方。
最後まで読んでいただいてありがとうございます
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